妊娠中に梅干しは食べていいの？期待できる効果と注意点・1日の適量・おいしく塩分管理するコツ
妊娠すると、今まで以上に食べるものに気を使いますよね。
「赤ちゃんに悪い影響ないかな」
「適量ってどのぐらいだろう」
「食べすぎたときどうしたらいいだろう」
なんて、食事のたびに思考を巡らせてしまう……。でも、そんな中でも無性に食べたくなるのが酸っぱい「梅干し」ではないでしょうか。
今回は「梅干しって妊娠中に食べても大丈夫？」「高血圧になったりしない？」と気になっている妊婦さんのために、妊娠中の梅干しとの正しいお付き合い術を簡潔にまとめました。ぜひ、ご一読のうえお気に入りの梅干しも探してみてください♪
Contents
妊娠中に梅干しを食べても大丈夫？基本的な考え方とうれしい栄養・効果
まず1番気になる結論からお伝えすると、妊娠中に梅干しを食べてもまったく問題ありません！お腹の赤ちゃんに悪影響を与えるような成分は入っていないので、安心して食卓に取り入れて大丈夫です。
妊娠中の食事で大事なのは「バランス」と「安全性」。極端に偏った食べ方さえしなければ、梅干しは妊婦さんの強い味方になってくれる優秀なパワーフードなんですよ。
結論：妊娠中の梅干しはOK♪ 食事における基本の考え方
「あんなに酸っぱい梅干しを食べたら、赤ちゃんに何か影響があるんじゃない？」なんて心配は一切ご無用。梅干しは昔から日本の食卓を支えてきた食材ですし、体調管理に役立つ成分がたっぷり詰まっています。ただし、妊娠中はホルモンバランスの影響で体の水分量や血圧が変化しやすい時期。「身体に良いから」と言ってパクパク何個も食べてしまうと塩分過多になってしまうので、その点には注意して上手に付き合っていくのがポイントです。
クエン酸の力で疲労回復＆鉄分・カルシウムの吸収率アップ！
妊娠中って、なんだか理由もなく体が重かったり、疲れやすかったりしませんか？そんなときに頼りになるのが、梅干しのあのキュッとした酸味の正体、クエン酸です。クエン酸は体内のエネルギー代謝をスムーズにして、疲れのもとを撃退してくれるすぐれもの。
さらに凄いのが、キレート作用という働き。キレート作用とは、クエン酸がミネラル分を包み込むことで本来吸収されにくカルシウムなどを溶けやすくする働きのこと。
妊娠中にどうしても不足しがちな鉄分やカルシウム。実はこれ、そもそも体に吸収されにくい栄養素なんです。でも、クエン酸と一緒に摂ることで吸収率がグンとアップ！ほうれん草のお浸しに梅肉を添えたり、魚料理に梅を合わせたりするのは、理にかなった最高の食べ合わせなんですよ。
むくみ予防や整腸作用で妊婦さんのマイナートラブルを支える栄養素
妊娠の経過に伴って出てくる脚のむくみやガンコな便秘。日頃なら「まあ、なんとかなるか」というマイナートラブルも妊娠中は地味にツラいですよね。実はここでも梅干しがひと肌脱いでくれます。
カリウムでむくみ対策：梅干しに含まれるカリウムには、体内の余分な塩分や水分を外に追い出してくれる働きがあります。
有機酸＆植物性乳酸菌で便秘ケア：梅干しの酸味が胃腸を刺激して動きを活発にしてくれるうえ、生きて腸まで届きやすい植物性乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。
強力な殺菌作用：妊娠中は免疫力が落ちがちですが、梅干しに含まれる有機酸には強い抗菌・殺菌作用があるので、食中毒予防にも一役買ってくれます。
妊娠中の梅干しの食べ方と注意点。1日の適量や塩分管理のコツ
身体に良いことずくめの梅干しですが、やっぱり気になるのは塩分ではないでしょうか。ここからは、高血圧やむくみを防ぎつつ、安全においしく食べるための注意点をお伝えします。
妊娠中に食べても良い梅干しの量は？（1日1個〜2個が目安）
厚生労働省が推奨する「妊婦さんの1日あたりの塩分摂取目標」は6.5g未満。これ、普通に生活しているとあっという間に超えちゃうくらい、結構厳しめの数字なんです。
一般的な梅干し1個あたりの塩分量はこんな感じ。
- 普通の梅干し（白干し梅など／塩分約20%）： 1個で塩分約1.5〜2.0g
- 減塩梅干し（塩分約5〜8%）： 1個で塩分約0.5〜0.8g
白干し梅を1個食べると、それだけで1日の塩分目標の約4分の1を摂取する計算になります。ですから、妊娠中に食べるなら「1日小〜中粒で1〜2個まで」を目安にするのがベター。減塩タイプを選んだり、料理の調味料代わりに使ったりして調整するのが梅干しとおいしく付き合うためのポイントです。
妊娠高血圧症候群を防ぐための塩分コントロール
妊娠中に塩分を摂りすぎると、妊娠高血圧症候群（昔でいう妊娠中毒症）のリスクが上がってしまいます。高血圧や深刻なむくみを引き起こすと、お母さんだけでなく赤ちゃんへの酸素や栄養の供給にも影響が出てしまうことも……。ただ、梅干しにはたった1粒でもうれしい効果がたっぷり含まれているので「梅干しを食べた日は、お味噌汁の味付けを薄めにする」「醤油や塩の代わりに梅肉の酸味でいただく」など、その日その日のトータルの塩分バランスを意識してコントロールしていくのが、賢い付き合い方と言えるでしょう。
1歳未満リスクを避けて！「はちみつ梅」の選び方と注意点
「塩分控えめで甘くておいしいから『はちみつ梅』が好き！」という方からよく聞かれるのが、「はちみつってボツリヌス菌のリスクがあるけど、妊婦が食べて赤ちゃんに影響はないの？」という疑問。結論から言うと、お母さんが妊娠中にはちみつ梅を食べても、お腹の赤ちゃんには一切影響ありません。ボツリヌス菌は大人の腸内では繁殖しないし、胎盤を通って赤ちゃんに届くこともないので安心してくださいね。
ただし！
「赤ちゃんが生まれた後（1歳未満）」は絶対にNGです。赤ちゃんは腸内環境がまだ未発達なので、乳児ボツリヌス症を起こす危険があります。無事に出産したあと離乳食で与えてしまわぬよう、覚えておいてくださいね！
減塩・塩抜きテクニックと日常に組み込む食べ方の工夫
「昔ながらの梅干しが好きだけど、塩分が気になる」というときは、自宅で簡単にできる塩抜きがおすすめ。
簡単な塩抜きのやり方
- 梅干しの果肉を小さくちぎる。
- ぬるま湯（またはお湯）に数分〜10分ほど浸しておく。
- 塩分が抜けてお湯が白っぽくなったら、水気をしっかり切って細かく刻む。
塩抜きした梅干しは傷みやすいので、冷蔵庫に入れて早めに食べてください。さらに、包丁でたたいて、梅肉ペーストにしておき、ドレッシング代わりに野菜と和えたり、お肉に塗って焼いたりすると、塩分を抑えつつ満足感たっぷりの減塩メニューが作れますよ。
妊娠中の食卓に。満足感をアップさせる梅干しの活用アイデア
妊娠中は塩分管理のために「梅干しは1日1〜2個まで」と決めてしまうと少々物足りなく感じること、ありませんか。そんなときは、そのまま食べるだけでなく少しの工夫で、料理全体に梅干しの風味を行き渡らせるのが賢いテクニック！食欲があるときもないときも、1個の梅干しで満足感がグンとアップする、おすすめの食べ方アイデアをご紹介します。
ほっと一息、食欲がない時でもスッとお腹に入る「梅茶」
妊娠中は日によって体調が変わりやすく、「お腹は空いているのに重いものが食べられない」「なんだか気分がすっきりしない」という日もありますよね。そんなときにぜひ試してほしいのが「梅茶（うめちゃ）」です。
湯呑みに梅干しを1個入れ、スプーンや箸で軽くつぶしてから、熱いお茶（白湯やノンカフェインのほうじ茶、麦茶など）を注ぐだけで完成。お茶に梅の爽やかな酸味と旨味がふわっと広がり、食欲がない時でもサラリと飲むことができます。温かい飲み物でお腹を温めることで気分もリラックスできますし、手軽に水分補給と適度な塩分・クエン酸補給ができるのもうれしいポイントです。
おかゆ＆梅干しで、少量でもお腹も心も大満足
「がっつり白ご飯を食べると塩分やカロリーが気になるけれど、しっかり満足感はほしいな」という妊婦さんにピッタリなのが、ぬくぬくの「梅干しおかゆ」です。
小さめのお茶碗1杯分のおかゆに梅肉を少し崩しながら混ぜて食べることで、お米一粒ひと粒に梅の酸味が絡み合い、少量でもすごく満足感のある一品になります。おかゆは水分をたっぷり吸っているため消化に優しく、胃腸に負担をかけたくない妊娠期の朝食や夜食にも最適です。仕上げに少量の刻みネギや白ゴマを散らせば、栄養バランスもさらにアップしますよ。
ご飯と一緒に炊くだけ！ふっくらツヤツヤ「梅干し炊き込みご飯」
ご家族みんなでおいしく減塩したいときにおすすめなのが、お米を炊く際に炊飯ジャーにポンと梅干しを丸ごと入れて炊き上げる「梅干しご飯」です。
お米2合に対して梅干しを1〜2個乗せて通常通り炊くだけ。炊き上がったら種を取り除き、全体をさっくり混ぜ合わせます。梅干しのクエン酸効果でお米がふっくらツヤツヤに炊き上がるうえ、ご飯全体にほのかな酸味と塩気が行き渡り、おかずの塩分を控えめにしてもご飯が進むおいしさになります！冷めてもおいしいのでおにぎりにしても◯。毎日の主食の工夫としてとっても重宝しますよ。
お気に入りの梅干しでマタニティライフを楽しもう
妊娠中に梅干しを食べるのは、塩分量さえ気をつければ、お母さんにも赤ちゃんにもうれしいメリットがたくさんある素晴らしい習慣です。何より、梅干しは疲れた体をやさしく癒やしてくれるクエン酸が含まれており、不足しがちな栄養のサポート、便秘やむくみへのアプローチなど、妊娠で身体に負担がかかる日々に寄り添ってくれる心強い存在です。
さて、では「どんな梅干しがいいかしら」と梅干しの口になった皆さん。ひとくくりに梅干しといっても、塩分濃度や味わい（風味）、用途などいろいろな種類があります。ぜひこちらからお気に入りの一粒を探してみてください♪
私たちも和歌山県はみなべ町から、元気な赤ちゃんの誕生を応援しています！
